O treino Tabata é um método de exercícios intervalados de alta intensidade que consiste em alternar entre períodos de esforço e descanso. É um tipo de HIIT (High Intensity Interval Training) mais específico.
Como é feito
O treino Tabata tradicional é composto por 8 séries de 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso, totalizando 4 minutos de treino.
Benefícios Aumenta a resistência física, Aumenta o metabolismo, Estimula a queima de gordura corporal, Melhora o desempenho cardiorrespiratório, Aumenta a capacidade de força e resistência.
- É recomendado para quem já pratica atividades físicas
- Deve ser feito sob a orientação de um educador físico
- Antes de começar, é recomendado consultar um médico para avaliar o estado geral de saúde
- Se está a experimentar esses exercícios pela primeira vez, vá gradualmente
Este treino é a versão “microondas” dos seus treinos, em vez de um estilo lento.
Você pode estar coçando a cabeça com essa metáfora. Meus filhos costumavam rir das minhas metáforas quando eu ensinava algo a eles usando um exemplo metafórico da parede.
Felizmente, isso os manteve interessados!
Portanto, esse treino de “microondas” é o que Andrew fez outro dia, e estou ansioso para tentar sozinho assim que minhas costas permitirem.
É o treino de Tabata. Você já ouviu falar disso antes? Já já faz um tempo desde os anos 90. Foi originalmente projetado para treinar patinadores olímpicos de velocidade.
O treino de Tabata é semelhante ao treino do HIIT, pois também é um treino de alta intensidade, mas de uma maneira incrivelmente intensa e incrível.
Mulheres com mais de 40 anos geralmente não percebem a quantidade de intensidade necessária para perder peso e construir os músculos necessários para sustentar a perda de peso. Para mim, os exercícios de Beachbody estão mudando a vida. Eu nunca seria capaz de ser assim sem eles.
Agora, eu lidero as mulheres pelo programa todos os meses que estão perdendo peso e mantendo -o.
O Beachbody incorpora os princípios dos exercícios de Tabata e HIIT em muitos programas.
A aptidão dos homens fez uma excelente comparação dos dois exercícios.
Os fatos sobre Tabata
Trabalhar: 20 segundos
Descansar: 10 segundos
Freqüência cardíaca: Acima de 100% (indivíduos no estudo original treinados em 170% do VO2 max)
Tempo total do treino: 4 minutos
Os fatos sobre o HIIT
Trabalhar: 1-2 minutos
Descansar: 30 segundos a 2 minutos é um alcance geral. Gosto de uma proporção de 1: 1 ou 1: 2, que significa trabalho de 1 minuto, descanso de 1 minuto ou trabalho de 1 minutos e recuperação de 2 minutos. Você pode misturá-lo e fazer 2: 1, o que significa 2 minutos de trabalho e um descanso de 1 minuto. Quanto mais difícil o intervalo de trabalho, mais o resto terá que ser.
Freqüência cardíaca: 80-95% do coração máximo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE)
Tempo total do treino: 20-40 minutos
Se você estiver nas etapas iniciais de entrar em forma, o HIIT deste iniciante pode ser perfeito para você.
Alguns dizem que o treino de Tabata está mais em um nível avançado, pois é voltado para analisar sua frequência cardíaca máxima; No entanto, o próprio Tabata (o cientista que inventou o treino, Dr. Izumi Tabata) não concorda que o treino de Tabata é apenas para os avançados. Ele acredita que quase qualquer um pode fazer o treino, apenas gerencia a intensidade, conforme necessário.
Em resumo (literalmente), o treino de Tabata é de 4 minutos, 8 rodadas de exercícios realizados por 20 segundos, 10 segundos de descanso. Os 20 segundos depois são um empurrão intenso, não posso falar, prestes a desmaiar, os 20 segundos mais longos da sua vida, mais difíceis do que você jamais achou o tempo possível.
Os exercícios que você escolhe fazer durante o treino idealmente atingem diferentes grupos musculares, mas você pode decidir manter um exercício durante todo o treino.
Existe até um aplicativo Tabata (este é para a Apple, também existe um aplicativo Android disponível) que ajuda a acompanhar o treino e os horários de descanso.
Tabata Benefícios do treino
- Queima 150 calorias extras nas 12 horas após o treino devido ao efeito do excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
- Aumenta a BMR (taxa metabólica de manjericão), que é a taxa que seu corpo queima calorias. Quando seu corpo é exercido com tanta intensidade regularmente, a gordura que seu corpo queima mesmo em repouso aumenta.
- Incentiva seu corpo a queimar gordura em vez de músculo, pois o treino coloca o estresse no músculo, exigindo assim que o tecido muscular se repare, fazendo com que o tamanho do músculo aumente, em vez de quebrar o que pode com exercícios mais constantes.
- Não requer muito do seu tempo dedicado.
Os exercícios Tabata pretendem um suplemento ao seu programa de exercícios regulares e devem ser feitos algumas vezes por semana. Alguns especialistas recomendam 1-2 dias, outros 3-4 dias por semana.
Como sempre, consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e inclua um aquecimento adequado e esfrie.
Projete seu treino de tabata
Alpinista da montanha
Burpees
Sentar -se
Retiradas
Agachamento
Flexões
Cachos de bíceps
Tríceps mergulhos
Sprints
Escadaria
Ombro
Voo
Aumentos da perna
Aumenta o bezerro
Supino de supino
Levantamentos terra
Escolha 1-4 desses exercícios, ou seus exercícios favoritos, para incorporar ao seu treino de Tabata.
Qual é a sua combinação favorita de exercícios Tabata?
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Exercícios adicionais para mulheres com mais de 40 anos
Referências: