Vamos começar imediatamente com os fatos: o treinamento de gordura de graxa geralmente não é divertido. Não imediatamente, porque o desafio que você tem na sua frente é um teste de perseverança e determinação dois pilares cruciais para um estilo de vida equilibrado e holístico.
Felizmente, com essas qualidades e a abordagem correta, essa gordura teimosa pode ser domada muito bem. Mesmo que seus esforços estejam presos na academia. Então, qual é o segredo, como você faz isso? Com essas 6 dicas comprovadas e praticamente executáveis para treinar efetivamente a gordura do abdome inferior e obter uma barriga apertada e saudável.
Por que a baixa gordura do abdômen é difícil de obter gordura no manuseio
O abdome inferior é notório para treinar. Isso ocorre devido a uma combinação de genética, hormônios e estilo de vida. A gordura nesta área também se torna visceral mencionado e está profundo na cavidade abdominal em torno dos órgãos vitais. É precisamente que esse tipo de gordura que reage mais forte aos hormônios do estresse, como o cortisol que Armazenamento de gordura ampliar.
O veterinário visceraal é metabólico ativo e, portanto, produz substâncias inflamatórias. Você consegue comer coisas como lanches ricos em açúcar, alimentos processados e gorduras saturadas. Substâncias que aumentam o risco de doenças crônicas como arte e doenças vasculares, diabetes tipo 2 e certas formas de câncer.
Além disso, a menor gordura do abdômen é frequentemente uma conseqüência de uma combinação de maus hábitos alimentares, falta de movimento e estresse. Treiná -lo, portanto, requer um abordagem holística Para reduzir efetivamente.
Em resumo, este é um método estrutural que você realiza com base em alimentos saudáveis, exercícios regulares e gerenciamento de estresse. Para enfrentar essa gordura teimosa para obter uma barriga mais apertada e saudável.
1. Comer saudável e equilibrado
Por que começamos com comida? Simplesmente porque você não pode treinar o que come. Você não pode treinar uma dieta ruim! Até as sessões de treinamento mais intensivas têm pouco efeito se sua dieta não estiver em ordem.
Então, qual é a base de uma dieta saudável? Isto Plano de nutrição Isso suporta o seu poço físico e mental -ser? Uma dieta que ajuda a reduzir antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, mantém seu sistema imunológico forte com vitaminas e minerais e níveis de energia estável com carboidratos e proteínas complexas.
Tudo começa com as escolhas saudáveis e nutritivas que dão ao seu corpo o combustível necessário para funcionar de maneira eficaz e garantir uma queima de gordura eficiente.
Esta é uma dieta rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis - de preferência o mais biologicamente possível – para ajudá -lo a permanecer saturado por mais tempo e para evitar demais.
Fibras encontrado em vegetais, frutas e grãos cheios, estão lá para regular sua digestão. Eles também mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Proteínas presente em carne magra, peixe, feijão e nozes, apoia a construção e recuperação muscular, essencial para o aumento do metabolismo.
Gorduras saudáveis Receba de alimentos como abacates, azeite e nozes. Eles são bons para a absorção de vitaminas e proporcionando energia de longo prazo.
Cinco dicas de comida para começar o seu dia com
- Comece a manhã com um café da manhã nutritivo: Por exemplo, aveia com bagas e nozes para um início de fibra.
- Planeje suas refeições com antecedência: Faça um menu semanal e prepare refeições para evitar tentações.
- Substitua lanches não saudáveis por opções mais saudáveis: Escolha um pedaço de fruta, um punhado de nozes ou um iogurte com mel.
- Beba água suficiente: Hidratar seu corpo bebendo pelo menos 2 litros de água todos os dias.
- Ferva em casa: Dessa forma, você tem controle sobre os ingredientes e evita açúcares e gorduras escondidas.
2. Vá para Cardio
Quem gostaria de acordar de manhã cedo e começar a correr? Certamente nem todos, mas aqueles que fazem isso, colhem os benefícios de seus esforços!
É claro que você também pode simplesmente escolher um tempo diferente para fazer seus exercícios de cardio. Pense em correr, andar de bicicleta, nadar e dançar -todas as atividades saudáveis e que aprimoram a vida, e maneiras fantásticas de queima de calorias divertidas e uma porcentagem de gordura geral com amam.
Então, o que é um bom começo? O American Heart Association Por exemplo, recomenda pelo menos 150 minutos de cardio moderado de 75 minutos de cardio intensivo por semana pendência. Isso é fácil de fazer em sete dias, especialmente se você tornar o cardio divertido e variado.
O cardio funciona tão bem para treinar a gordura do ventre, porque ajuda especificamente a queimar calorias gerais e reduzir a gordura.
Dicas de cardio Pro:
- Planeje passeios diários: Faça o hábito de fazer uma caminhada matinal ou à noite.
- Varie seu cardio: Alterne entre correr, andar de bicicleta, nadar e dançar para mantê -lo interessante e desafiador para si mesmo.
- Experimente as sessões HIIT: Adicione o treinamento intervalado de alta intensidade à sua rotina para a queima de gordura eficaz em menos tempo. O treinamento de intervalos, onde você alterna períodos de esforço intensivo com períodos de descanso, pode ser particularmente eficaz para a queima de gordura da barriga.
Resumidamente, Faça cardio pelo menos 30 minutos por dia Ajuda você a acelerar o processo de perda de gordura do abdômen inferior!
3. Concentre -se no treinamento de força
Um começa com Cardio, o outro com treinamento de força, mas ambos são partes importantes de um programa de condicionamento físico equilibrado para treinar o abdômen inferior.
Como todos sabem, o treinamento de força é para construir massa muscular. Mas é isso que você metabolismo Aumenta. Em outras palavras: mais músculos significa que seu corpo queima mais calorias, mesmo em repouso (o So -chamado Afterburn-Effect)incluindo gordura teimosa do abdome inferior!
O treinamento de força é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo, construindo músculos e tornando a perda de gordura mais eficaz.
Portanto, embora o cardio garante a queima de calorias diretas e melhorando sua saúde cardiovascular, com o treinamento de força, você se concentra em mais massa muscular e um metabolismo mais alto, para que você queime mais e, portanto, mais gordura.
É assim que você combina os dois:
Dicas de treinamento de força prática:
- Faça exercícios compostos: Concentre -se em movimentos como agachamentos, levantamentos terra e estocadas que atraem vários grupos musculares ao mesmo tempo e queimam mais calorias.
- Treine pelo menos três vezes por semana: Forneça sessões de treinamento de força suficientes para manter seu metabolismo alto e estimular o crescimento muscular.
- Aumente gradualmente seus pesos: Tente levantar algo mais pesado toda semana para desafiar constantemente seus músculos e promover o crescimento.
- Combine com cardio: Adicione sessões curtas de cardio após seu treinamento de força para maximizar a queima de gordura. Por exemplo, tente por 20 minutos após um treinamento de força.
4. Faça exercícios abdominais direcionados
Os exercícios abdominais não devem estar faltando. Embora você não Você pode queimar gordura local, você pode reforçar seu núcleo com exercícios abdominais direcionados e tornar sua barriga mais apertada.
Músculos abdominais fortes são todos os rodados- eles melhoram a postura corporal, apóiam suas costas, promovem um equilíbrio melhor e ajudam-o com os movimentos cotidianos e fazendo força e exercícios cardio.
Por exercícios como prateleiras, aumentos de pernas e reviravoltas russas, todo o seu núcleo é abordado para produzir uma barriga mais forte e mais apertada. Isso não precisa ser complicado. Com 4 variações de exercícios abdominais, você já está lá:
Dicas práticas de exercícios abdominais:
- Variações de prancha: Experimente a placa padrão, a prateleira lateral e a prateleira com a tencha de osso para fortalecer o núcleo de diferentes ângulos. Faça 3 conjuntos de 30-60 segundos por variação, com 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
- Aumentos da perna: Deitado de costas, levante as pernas lentamente e abaixe -as sem a região lombar. Faça 3 conjuntos de 12-15 repetições, com 30 segundos intermediários.
- Reviravoltas russas: Sente -se no chão com joelhos curvos, deite -se levemente para trás e vire a parte superior do corpo da esquerda para a direita enquanto segura um peso ou bola medicinal. Faça 3 conjuntos de 20 repetições (10 por lado), com 30 segundos de descanso.
- Flexões: Faça flexões e variações tradicionais, como flexões de bicicleta, para atingir os músculos abdominais superiores e inferiores. Faça 3 conjuntos de 15 a 20 repetições por variação, com 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
5. Lide bem com o estresse
Um fenômeno frequentemente observado e, infelizmente, muito reconhecível: O estresse é um verdadeiro metabolismiller! E isso é um problema, porque o estresse crônico causa a produção de cortisol – O hormônio do estresse – que imediatamente garante o armazenamento de gordura, especialmente em torno da área abdominal.
Mas isso não é tudo. Além disso, o estresse é frequentemente (em conjunto) responsável por comportamento alimentar negativocomo agarrar continuamente por prejudicar, ferozmente funcionou e alto alimentos de conforto. Portanto, se você realmente deseja treinar a gordura do abdome inferior, é essencial descobrir seu estresse e controlá -lo.
Aprendendo a lidar com o estresse melhor com essas dicas e exercícios:
Gerenciamento prático de estresse
Mindfulness e meditação: Sim, pode ser difícil começar … mas uma vez na sua rotina você nunca gostaria de ficar sem ela novamente! Exercícios diários da atenção plena ou meditação ajudam a acalmar a mente e domar seu nível de estresse. Mesmo 5 a 10 minutos por dia já podem fazer uma grande diferença. Precisar de ajuda? Experimente aplicativos como Headspace ou Calm para ajudá -lo no seu caminho.
Mova mais: A atividade física é cientificamente comprovada uma excelente iluminação de estresse. Uma caminhada robusta, uma sessão de ioga ou um treino intensivo – o exercício ajuda a obter tensão da mente e do corpo e a dar um impulso ao seu humor.
Exercícios de respiração: Exercícios simples de respiração para relaxar rapidamente. Experimente o 4-7-8 Tecnologia de respiração: Respire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Repita isso algumas vezes para menos estresse!
Seja estruturalmente com o seu sono: Uma boa noite de sono é indispensável para perda de gordura saudável, porque a falta de sono leva ao desequilíbrio hormonal e ao aumento dos sentimentos de fome. Portanto, durma o suficiente e garanta um ambiente de sono limpo, arrumado e suave.
Também defina um ritual de sono fixo: Vá para a cama ao mesmo tempo todos os dias e acorde ao mesmo tempo para padrões de sono consistentes. E, Evite telas antes de dormir! Prefira ler um bom livro ou colocar algumas músicas suaves em um cronômetro para dormir; A exposição à luz azul de telefones, comprimidos e computadores uma hora antes de dormir pode ter um efeito de reversão de sono muito profundo.
6. Seja consistente, paciente e feliz
Infelizmente, não há códigos de trapaça para o treinamento de gordura. Ozempic também não é uma perda de gordura mágica! (Adicionar blog)
A perda de gordura, especialmente no abdômen inferior, continua sendo apenas um sonho se você esquecer de gastar tempo em seus objetivos. Isso requer dedicação e consistência em seus objetivos e não impondo muita pressão.
Portanto, mantenha sua rotina saudável de alimentação e treinamento completa! Seja paciente, mas disciplinado! Os resultados sustentáveis vêm apenas com perseverança e dedicação. E isso é algo para se esforçar em sua vida – isso (faça sentido no caminho deles.
É assim que você trabalha com sua consistência:
- Estabeleça metas viáveis e tome medidas: Comece com objetivos pequenos e realistas com base em ações específicas. Construir tão gradualmente. Crucial para se manter motivado e ver o progresso.
- Mantenha um diário: Anote sua dieta, treinamento e como você se sente. Isso deve seguir o progresso e obter obstáculos em sua visão com antecedência.
- Comemore seus sucessos: Recompense -se pelo seu trabalho duro! Mas então algo divertido saudável! A recompensa é um grande impulsionador de motivação para continuar.
- Fique flexível: Lembre -se, praticamente nada é certo. Portanto, esteja disposto a ajustar sua rotina, se isso for necessário. Às vezes, pequenos ajustes são exatamente o que você precisa para permanecer no caminho certo. O sucesso vem com tentativa e erro, aprendendo com o que não funciona e se volta para o caminho certo!
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