A maioria das pessoas que podem ser encontradas na academia ficam felizes em treinar para uma seção média do corpo. Músculos abdominais consistentes No entanto, se você não tem uma vontade forte e, e foco no processo, o objetivo nunca será alcançado!
Isso se deve principalmente ao fato de a região abdominal ser um dos lugares mais teimosos para perder gordura. No entanto, se você dominar esses 3 fatores para obter um um bom resultado , o objetivo se tornara acessível.
Por que a perda de gordura em torno da sua barriga é tão difícil?
Isto é devido a uma combinação de genética, hormônios e estilo de vida. Gordura abdominal, também mais frequentemente chamada de visceralé metabólico e, assim, responde fortemente a sinais hormonais, especialmente ao cortisol e insulina.
Altos níveis de estresse e más opções alimentares estão juntos a receita do drama para o aumento dos níveis de cortisol, e é exatamente isso que promove o armazenamento de gordura na área abdominal (Lundgren et al., 2016).
Genética não deve ser esquecido. Infelizmente, relativamente pouco pode ser feito sobre isso … algumas pessoas têm mais células adiposas em sua região abdominal! O resultado? Que eles economizam gordura nesta região e perdem mais dificuldades (Loos, 2012).
Além disso, é importante entender que a gordura local pode queimar.
Sim, você pode fazer exercícios consistentemente direcionados que fortalecerão seus músculos abdominais, mas você precisa enfrentar sua queima de gordura geral para realmente perder gordura. É por isso que uma abordagem holística é tão importante ou um combate de exercícios cardiovasculares, treinamento de força e uma dieta extremamente equilibrada.
Os 3 fatores decisivos
Com isso em mente, apresento a você os 3 principais fatores decisivos para obter um seis -pack:
- Fator genético
- Fator alimentar
- Fator de exercícios abdominais
Fator nº 1 – Genético
Portanto, todo mundo tem uma combinação genética diferente que explica por que todas as pessoas têm sua própria forma de abdômen.
Você pode sonhar com o Sixpack de um dos lutadores espartanos do filme “300”. Mas o fato é que, mesmo que você tenha uma porcentagem de gordura baixa o suficiente para mostrar os abdominais, seus músculos abdominais provavelmente não parecerão exatamente do que no filme. Simplesmente porque seus músculos abdominais podem ter uma forma geneticamente de maneira diferente.
Portanto, não fique frustrado ou desanimado se seus abdominais não forem exatamente os mesmos dos principais modelos! Ninguém tem controle sobre o fator genético. Tenha orgulho do seu próprio abdômen.
Entenda seus fatores genéticos
A genética, portanto, não apenas determina a forma dos seus músculos, mas também como seu corpo armazena e queima gordura. Por exemplo, algumas pessoas usam uma porcentagem maior músculo lentoo que lhes dá mais resistência, mas também menos força e massa muscular.
Outros têm mais Fibras musculares rápidaso que leva a mais força e definição muscular, mas menos resistência (Venha, 2003).
Sua predisposição genética também pode influenciar a maneira como você reage a diferentes tipos de exercícios. Por exemplo, pessoas com uma porcentagem maior de fibras musculares lentas podem responder melhor ao treinamento de resistência, enquanto pessoas com fibras musculares mais rápidas podem se beneficiar do treinamento de força e exercícios explosivos (MacDougall et al., 1982).
Dicas profissionais
- Conheça o seu tipo de fibra muscular: Embora um treinador profissional possa realizar uma análise de fibra muscular de concreto, você também pode ter uma idéia do seu tipo de fibra dominante. Você faz isso olhando para o seu desempenho. Você tem um desempenho melhor no treinamento de resistência longa? Então você provavelmente tem mais fibras musculares lentas. Se você é bom em resumo, atividades explosivas, pode ter fibras musculares mais rápidas.
- Ajuste seu treinamento: Concentre seu treinamento no seu tipo de fibra muscular. Você tem mais fibras musculares lentas, foco do que no treinamento de resistência e altas repetições. Se você tiver fibras musculares mais rápidas, escolha o treinamento de força com baixas repetições e alta intensidade.
- Coordenar nutrição: Coma uma dieta que se encaixa no seu perfil genético. De qualquer forma, garanta proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular, independentemente do seu tipo de fibra.
- Ser paciente: Os resultados vêm com consistência e tempo. A genética desempenha um papel, mas a perseverança e uma boa estratégia farão as maiores mudanças.
- Fique positivo: Seja orgulhoso do seu corpo único e defina objetivos realistas com base em suas próprias possibilidades genéticas.
Fator nº 2 – Alimentação
Dos três fatores, devo dizer que esse é o fator importante. Tudo isso está determinando se você é capaz de obter esse sixpack.
A razão pela qual nossos músculos abdominais simplesmente não se mostram? O fato de a maioria dos nossos músculos abdominais estar sob baixa gordura corporal! Se você não assumir o controle total sobre sua dieta e treinar os músculos abdominais, essa seção meada apertada não será feita.
Dietas diferentes podem funcionar perfeitamente para diferentes indivíduos. Algumas pessoas são capazes de alcançar um bom resultado com um Dieta rica em proteínas de alto carboidratoenquanto outros (mas a maioria das pessoas) se beneficiam mais de um Dieta rica em proteínas com baixo carboidrato.
Você só precisa experimentar para saber o que funciona melhor. Uma dieta rica em proteínas de baixo carboidrato funciona para a maioria das pessoas, porque com essa dieta você pode gerenciar melhor seu nível de fome. Por que? Porque as proteínas lhe dão um sentimento completo e a produção Hormônio . (Weigle et al., 2005).
Em suma, tudo se resume à sua ingestão total de calorias. Então, o que você faz?
Dicas de nutrição de concreto
- Gerenciamento de calorias: Determine seu alvo calórico diário. Isso funciona com base no seu peso, altura, idade e nível de atividade. Use um aplicativo gratuito, como Myfitnesspal ou uma calculadora online como o Calculadora TDEE Para acompanhar isso.
- Alimentos ricos em proteínas: Lembre -se de que todas as refeições e lanche contém uma boa fonte de proteínas, como frango, peixe, tofu, ovos ou feijão.
- Carboidratos complexos: Se você comer carboidratos, eles devem ser carboidratos complexos, como grãos integrais, quinoa e batata -doce. Deixe açúcares refinados e carboidratos processados nas prateleiras!
- Gorduras saudáveis: Adicione gorduras saudáveis à sua dieta. Pense em abacate, nozes, sementes e azeite. Eles funcionam excelentes para manter um sentimento completo e apoio à absorção de vitaminas.
- Comida rica em fibra: Consuma alimentos ricos em fibra, como vegetais, frutas e grãos cheios. A fibra durará mais e é responsável pela digestão saudável.
- Hidratação: Beba água suficiente durante o dia. Isso é para permanecer hidratado, porque a água faz com que seu metabolismo funcione melhor e também pode reduzir a sensação de fome.
- Planejamento de refeições: Planeje suas refeições com antecedência. Você faz isso para evitar escolhas impulsivas e prejudiciais. Prepare lanches e refeições saudáveis para que você sempre tenha algo nutritivo à mão.
- Controle de porção: Observe os tamanhos das porções para evitar comer demais. Por exemplo, use placas e escalas menores para controlar as quantidades que você come!
- Evite lanches no final da noite: Tente não comer antes de dormir. Deixe seu corpo tempo para digerir a comida antes de dormir.
- Refeições regulares: Coma regularmente, mas novamente não o tempo todo para manter seu metabolismo funcionando. Três refeições principais e dois lanches saudáveis por dia são mais do que suficientes para manter seu nível de energia estável.
Fator nº 3 Exercícios abdominais
Para treinar seus músculos abdominais, você naturalmente deseja começar com os exercícios abdominais certos. Isso geralmente deve ser subdividido em 3 tipos de exercícios. Os exercícios da bola, os exercícios de peso e os exercícios de contração.
A bola se exercita
Todos os exercícios com a bola de exercícios ajudam a melhorar sua estabilidade, e isso está fazendo com que os músculos abdominais trabalhem mais. Exemplos de exercícios :
Os exercícios de peso
Os exercícios de peso estão lá para aumentar o tamanho dos seus músculos. Assim como qualquer outro grupo muscular do seu corpo, os músculos abdominais só crescerão consideravelmente quando precisam usar pesos consideráveis. Alguns exemplos de exercícios de peso são: Exercício 6: Alta -Chapper, Exercício 9: Aproveitando Cable Crunch e Exercício 10: Crunch oblíqua em pé.
Os exercícios de contração
Exercícios de contração são exercícios onde seus músculos abdominais se contraem por uma certa duração. Esses tipos de exercícios ajudam os músculos abdominais a aprender a permanecer juntos. Isso será útil quando se trata de posturas ligeiramente dobradas, para que os músculos abdominais se mostrem mais. Bons exercícios são:
- Prancha: Para a estabilidade e resistência central.
- Hold Body Hold: Para os músculos do núcleo profundo.
- Aumentos da perna: Para o abdômen inferior.
Se você mantiver esses fatores em mente, estará bem no seu caminho com sua jornada de músculos abdominais e obtendo o estômago plano perfeito!
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